训练 30 分钟持续燃脂 12 小时，真有这样的好事

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大家好~今天是被敏敏子这朵红玫瑰本瑰再次虏获的 K酱 。

明明是姐弟组合，为什么这个 ending 让我酸了呢？还不是因为姐姐的身材要哪儿有哪儿

。让我羡慕 的，还有蔡依林。她曾经透露，自己保持好身材，最大的秘诀就是经常用 HIIT 进行训练。

如果当天吃了大餐、高热量的食物，她一定会抽出时间做一组 HIIT ，及时燃脂，从一开始就扼杀脂肪停留和堆积。

K酱 的另一大运动偶像张钧甯经常拍戏忙没时间跑步，所以她很喜欢早起用 HIIT 的训练方式来跑步。

上网一搜，发现很多身材凹凸有致的女明星，都是 HIIT 的忠粉。

想要紧致身体、降低内脏脂肪，必须要进行高强度间歇训练。今天 K酱 就跟大家好好解析 HIIT 为什么这么香（文末有彩蛋）。

01.什么是 HIIT ？

HIIT（ High – Intensity Interval Training ）翻译成中文就是高强度间歇训练，指的是多次短时间、高强度的训练，两次高强度训练之间进行较低强度的运动或休息。一句话，HIIT 就是停停歇歇的高强度运动。两个关键词要记牢：

高强度的判定方法就是心率。就是你练完以后呼哧带喘，心脏砰砰乱跳，像爆炸一样，那么这就是高强度了。更科学一些，HIIT 会让你达到较高的心率区间，比如 80% – 95% MHR。简单科普，最大心率 MHR（ Maximal Heart Rate ）。HIIT 能达到的效果，对应 5 级心率训练区间的第 4 级和第 5 级

最大心率（ MHR ）= 220 – 实际年龄

以 K酱 来举例，最大心率 = 220 – 18 = 202

而 HIIT 能让 K酱 达到的较高心率区间约在 161 – 191 之间。

间歇是指在两次高强度训练之间以较低强度的运动作为间歇期，使你的身体处于不完全恢复的状态下。因此，间歇时间既不是越长越好也不是越短越好。

02.为什么 HIIT 最燃脂？

这种高强度间歇性训练，让你在短时间内迅速提高心率，使得身体对氧气的需求增加，并且制造缺氧状态，让身体在恢复期间需要更多的氧气。

☆运动后燃效应☆

首先你要记住一个名词「运动后燃效应」， EPOC （ Excess Post-exercise Oxygen Consumption ）。因为在做高强度间歇训练的时候，燃烧的并不是脂肪，而是以消耗体内糖原为主。

氧气消耗增加，一般就代表能量消耗增加。所以运动后过量氧耗，代表我们的身体虽然处在安静的状态，但消耗的热量比平时要多。而且，运动后过量氧耗消耗的能量，主要是脂肪氧化提供的，所以这就更直接的有助于减肥。

一组有氧运动和一组 HIIT 相比，即使在运动期间消耗了相同的热量， HIIT 在运动后会产生更长时间的 EPOC 。

☆强化心肺功能☆

HIIT 的强度变化大，对比心率相对更稳的匀速有氧运动，对心血管系统的刺激更明显。而心肺功能较强是身体素质好的重要表现之一，强大的心肺功能可以有效预防心脑血管和呼吸系统疾病的发生。

☆耗时短 效率高☆

HIIT 的优势就是耗时短，也没有对器材和场地的过多需求。相对于恒定强度的运动，变换的高强度运动可以让热量消耗的时间更久，更快速地促进肌肉生长，消耗脂肪。

03.什么人都适合 HIIT 吗？

并不是。HIIT 的适用人群判断标准是：不要超过标准体重的 20 – 25 斤。

举个例子， K酱 的身高是 165 cm，标准体重的计算公式是：

165（你的真实身高）- 105（ 105 – 110 之间）= 55 – 60 kg

体重基数过大（运动员除外）、孕妇、老人、患有高血压、心脏病的朋友都需要谨慎考虑 HIIT ，在安全且身体能够负荷的情况下，按照循序渐进和量力而行的原则进行。

一般的 HIIT 每天做 10 – 20 分钟即可，如果时间允许，我们建议在下午 3 – 6 点，人体机能最好的时候进行训练。

04.HIIT 怎么做才最高效？

在进行 HIIT 训练时，你可以只选择一个动作，也可以选择多个动作，间歇、循环执行。间歇时间要短，不必等体力完全恢复，就开始下一组。

HIIT 一般分为热身、交替运动和拉伸三个阶段。交替运动阶段的动作推荐，可以参考

HIIT 带来的最大改变是心肺能力的改善。但它不是万能的减肥药，也不是具体的一套动作或训练，而是一种健身方法。

例如 App 里 4 分钟 Tabata 减脂训练，就属于 HIIT 的一个子集。如果你对上面提到的动作还不是很熟悉，请打开 Keep 「HIIT」「Tabata」，选择适合自己的、你觉得喜欢的、能够忍受这种「折磨」的，坚持下去！

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