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人到中年，身材开始发胖，怎么才能维持好身材，远离肥胖困扰呢？中年人控制体重的4个方法，巨有效！
方法1、三分肉七分蔬菜原则
三餐要定时，吃饭的时候遵循三分肉七分蔬菜原则，每餐有「3分优质蛋白+7分高纤维蔬菜」，搭配一拳头大小的主食，可以有效均衡膳食营养，同时控制热量摄入。
肉类可以选择低脂高蛋白的鸡胸肉、鱼虾、瘦牛肉，或植物蛋白（豆腐、豆干），每餐摄入量约手掌大小（生重100-150g）。
蔬菜可以选择绿叶菜（菠菜、油菜）+深色蔬菜（西兰花、胡萝卜）为主，烹饪方式选清炒、凉拌或白灼，少油少盐，可以给身体补充膳食纤维，延缓糖分吸收，减少胰岛素波动导致的脂肪合成。
方法2、16+8轻断食法（调节代谢节奏）
减肥，不如适当延长空腹时间，细胞自噬（清理老化细胞）在空腹12小时后会增强，长期坚持能改善胰岛素敏感性，减少腹部脂肪堆积。
中年人控制体重，可以将每天进食时间控制在 8小时内（如早8点-晚4点），其余16小时只喝水/黑咖啡/无糖茶，利用空腹期激活脂肪酶，加快脂肪的燃烧。
中老年人可以在减肥初期，将时间放宽至「10小时进食+14小时空腹」（如早9点-晚7点进食），逐步适应后缩短窗口。
方法3、碎片化运动
中年人控制体重，不一定要去健身房，可以利用碎片化时间运动，这样更容易坚持下来。每天至少运动22分钟以上，一周累计运动 150分钟以上，可以有效提升活动代谢，抵抗身体衰老进度。
刚开始运动的人，体能耐力比较差，可以从快走开始，比如利用上下班时间进行快走，改乘坐电梯为爬楼梯，晚饭后可以散散步。
慢慢提升运动能力后，再过渡为跑步、跳绳、开合跳，一周安排2-3次撸铁训练，比如哑铃深蹲、哑铃卧推、俯卧撑、弓步蹲等动作可以提升肌肉量，加强基础代谢值，达到燃脂塑形的效果。
方法4、提早一小时睡觉
睡得晚的人，身材更容易发胖。如果你平时习惯熬夜，经常到了12点后才睡觉，就要注意了。熬夜、睡眠不足会影响激素分泌，比如：生长激素水平下降，皮质醇、饥饿感水平上升，这会影响身体新陈代谢，还会增加进食的欲望，发胖几率就会飙升。
如果你能早一点睡觉，将睡眠时间提早到11点，这样既能避开宵夜，又能保证充足睡眠，第二天精神充沛，身体新陈代谢水平也会更旺盛，食欲也会更稳定，不容易暴饮暴食，体重自然可以得到有效的控制。
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