膝关节是最易损耗的“零件” 爱护膝盖要这样做！

大家好，欢迎来到IT知识分享网。

不少市民受朋友圈晒步数的影响，喜欢比步数成绩，日行万步，甚至拼命走到两万多步或更多，因此走出了“伤痛”，甚至有人说，两万步伤膝盖、三万步断腿。因此，让大众了解安全的、健康的、合理有效的锻炼方法至关重要，千万不能空有一腔运动热情，盲目跟风，最后导致适得其反的效果。

【膝关节是最易损耗的“零件”】

其实，我们每个人就像是一部老爷车，关节就如同汽车的轴承。人老了，就像汽车跑了几十万公里，轴承会出现不同的磨损，这都是正常现象。所以，要想使这部老爷车的寿命更长些，只有加强对车的养护，才能减缓磨损的速度，减轻磨损的程度。

膝关节十分关键又十分娇贵，非常容易损耗。因其特殊的位置、解剖结构以及运动方式，使其成为受伤概率最多的一个部位，也是最易耗损的身体“零件”。

从其内部构造来看，身体各部位的“零件”都十分精密，而膝关节尤为精密而复杂。它由股骨内外髁、胫骨内外髁及髌骨组成，辅助结构包括半月板、翼状襞、前后交叉韧带、内外侧副韧带及髌韧带，这些辅助结构在加固膝关节的同时，也限制了膝关节的过度屈伸。膝关节作为负重关节之一，不仅是日常生活中站立和行走等必须功能的基础，在各种体育活动中也扮演着重要的角色。由于膝关节的不对称性，在运动方面，具有不同于身体其他关节的特征。膝关节的特殊位置，使其在行走和跑跳中承受着相当大的载荷。即使是正常行走时，膝关节所承受的重力都是自身体重的3倍多，也正是因为这样，就决定了膝关节在各种功能性活动与机体力量承受中发挥了至关重要的作用。

另外，膝关节的运动不仅有额状面上的伸屈活动，在伸屈运动中，它所承受的杠杆力量也非常强大，它还存在纵轴上的旋转运动和范围极少的内外翻活动。运动中急走、急停、转向等动作，以及不合理、不科学的锻炼与习惯，使得膝关节成为各种损伤和骨关节疾病好发部位。不夸张地说，几乎所有体育运动，都会给膝关节造成很大的压力。膝关节做伸展动作时，不论从外侧还是内侧，都容易受到外来的压力，而膝关节的胫侧副韧带，则是最容易发生扭伤及断裂的部位。

【爱护膝盖要这样做】

步子小，更护膝

广州中医药大学第一附属医院骨伤中心副主任医师赵京涛说，其实不伤膝盖，大概有几点需要掌握。第一点很多人没有在意，无论是走路还是慢跑，步子一定要小。

研究显示，一般人的步伐，迈出一步是70~90厘米，然后在跑步的过程中，很多人都会到90厘米，甚至到一米六左右，其实迈的步子很大的。

所以你如果是在行走过程中，可以迈的步子小一点，就和平常走路一样，甚至再小一点也没关系。但是步频快一点，一分钟迈的步数要多一点。

如果你掌握了科学行走，它就不容易造成关节磨损，而且比如说原来有关节炎的，可能也会缓解关节炎的症状。

选对鞋，事半功倍

行走或者是慢跑，对鞋有一定的要求，但不是特别严格的要求。现在很多市面上的鞋，分为支撑型和缓震型。它是根据我们的脚型，根据我们走路的过程、速度的快慢来选择鞋的形状。

如果选择一双比较好的跑鞋，你会在行走和慢跑的过程中，第一，适当提升舒适性；第二，增强保护，减轻脚、膝关节等受伤。

【关节不好，适合什么运动】

对类风湿性关节炎患者来说，运动是件麻烦事。但运动生理学家提醒，减少活动量反而会导致肌肉力量下降，风湿性关节炎患者一样可以运动。

散步。发表在《肌肉骨骼护理杂志》上的一项研究显示，每周散步3~4次的类风湿性关节炎患者，其幸福感和自我效能提高(个人对完成某方面工作能力的主观评估，会直接影响行为动机)。散步还能减轻体重、关节压力和疼痛。

游泳。类风湿性关节炎患者可在水中很好地拉伸肌肉和舒缓关节，因此，游泳池是他们进行有氧运动的绝佳场所。《美国理疗医学与康复杂志》的一项研究显示，女性类风湿性关节炎患者进行16周的水中有氧锻炼后，关节疼痛明显改善。

力量训练。肌肉力量越强壮，关节承受的压力就越小。专家建议患者尝试交替利用力量训练器械、自体重量和弹力带锻炼。每周锻炼2~3天，每次采用8~10个动作。

骑车。骑车这种平稳的运动可减轻传统慢跑所带来的震动。如果患者的手还能握住车把，不妨每周骑车2~3次。踩自行车踏板也能帮助患者适应其他类型的运动。

瑜伽和太极。当关节及其周围肌肉受到关节炎影响时，人体协调性、体位意识、平衡能力受损，跌倒风险增加。练瑜伽和太极可增强身体意识，提高协调性、平衡功能和本体感受(感觉关节的位置)能力，学会放松。

健康知多点——膝盖受过伤，跑走结合

对于膝盖受过伤的人，最好选择走跑结合，循序渐进，量逐渐增加，时间也逐渐增加。也可以一开始是走，可能是慢一点，然后是快一点，再然后跑起来。

另外，无论你有没有膝关节损伤，都要注意加强肌肉力量训练。我们要走路，骨骼是支撑身体的，肌肉是做动力的，在行走、慢跑，还有做所有动作都需要肌肉发力，肌肉力量强了，对关节的保护作用会更强。加强肌肉力量训练，可以选择靠墙蹲或经典核心力量训练，可以在网上搜索下来练习。

综合自人民网-生命时报、光明日报、羊城晚报